Dieta paleo: qué es, alimentos y recetas fáciles

La dieta paleo, también conocida como dieta paleolítica, es una forma de alimentación inspirada en los tipos de alimentos que podrían haber estado disponibles para los seres humanos antes del desarrollo de la agricultura.

En sus versiones actuales suele dar prioridad a verduras, frutas, carnes, pescado, huevos, frutos secos y semillas, mientras limita o excluye cereales, legumbres, productos lácteos y muchos alimentos altamente procesados. Sin embargo, no existe una única dieta paleo: las reglas pueden variar considerablemente de un plan a otro.

En este artículo veremos qué alimentos suele incluir, cuáles normalmente se excluyen y algunas recetas paleo fáciles que puedes preparar en casa.

¿Qué es la dieta paleo?

La idea moderna de la dieta paleo intenta imitar, de manera aproximada, una alimentación basada en alimentos que podían obtenerse mediante caza, pesca y recolección.

También recibe nombres como:

• dieta paleolítica;
• dieta de la Edad de Piedra;
• dieta del cazador-recolector.

Sin embargo, no debemos interpretar esto como una reconstrucción exacta de lo que comían nuestros antepasados.

La alimentación humana durante el Paleolítico variaba según la región, el clima y los alimentos disponibles. Además, los alimentos que consumimos actualmente no son necesariamente iguales a sus equivalentes prehistóricos.

¿Qué alimentos se comen en la dieta paleo?

Las diferentes versiones pueden establecer reglas distintas, pero generalmente incluyen:

• verduras;
• frutas;
• carnes;
• pescado y mariscos;
• huevos;
• frutos secos;
• semillas;
• aguacate;
• algunos aceites, como el aceite de oliva.

Harvard señala que algunas versiones también admiten determinados tubérculos, como batata y yuca.

¿Qué alimentos normalmente se excluyen?

Una dieta paleo estricta suele excluir:

• trigo;
• arroz;
• avena y otros cereales;
• frijoles;
• lentejas;
• garbanzos;
• maní;
• leche;
• queso y otros productos lácteos;
• azúcar refinada;
• muchos alimentos altamente procesados.

Por eso una receta no se convierte automáticamente en paleo simplemente porque sea casera o utilice ingredientes naturales.

¿Los garbanzos son paleo?

Generalmente, no.

Los garbanzos pertenecen al grupo de las legumbres, uno de los grupos que normalmente se excluyen de las versiones tradicionales de la dieta paleo.

Esto significa que el hummus tradicional elaborado con garbanzos tampoco suele considerarse una receta paleo estricta.

Ejemplo de menú paleo para un día

No existe un menú obligatorio. Un ejemplo sencillo podría ser:

Desayuno: huevos con tomate, cebolla y aguacate.

Almuerzo: ensalada grande con pollo, vegetales y aceite de oliva.

Cena: salmón al horno acompañado de vegetales.

Merienda: una fruta con un pequeño puñado de frutos secos.

La finalidad de este ejemplo es mostrar cómo pueden combinarse los alimentos habitualmente incluidos en este patrón, no establecer cantidades nutricionales individuales.

Recetas paleo fáciles

Veamos algunas ideas que podemos preparar con ingredientes habitualmente aceptados en una alimentación paleo.

1. Huevos con vegetales y aguacate

Ingredientes

• 2 huevos
• Tomate
• Cebolla
• Pimentón
• Aguacate
• Un poco de aceite de oliva

Preparación

Corta los vegetales en pequeños trozos.

Cocínalos ligeramente en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Añade los huevos y cocina hasta alcanzar el punto que prefieras.

Sirve acompañado de aguacate.

2. Pollo con vegetales

Ingredientes

• Pechuga de pollo
• Calabacín
• Pimentón
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Hierbas y especias al gusto

Preparación

Corta el pollo y los vegetales.

Cocina completamente el pollo y añade los vegetales.

Condimenta al gusto y cocina hasta que los vegetales alcancen la textura deseada.

También puedes preparar el pollo entero y servir los vegetales como acompañamiento.

3. Salmón al horno con vegetales

Ingredientes

• Filete de salmón
• Brócoli
• Calabacín
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Limón
• Hierbas al gusto

Preparación

Coloca el salmón y los vegetales en una bandeja adecuada para horno.

Añade un poco de aceite de oliva y las hierbas que prefieras.

Hornea hasta que el pescado esté correctamente cocido y los vegetales estén tiernos.

Añade limón al servir.

Si quieres más ideas para prepararlo, consulta nuestras recetas fáciles de salmón.

4. Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes

• Pollo cocido
• Lechuga
• Tomate
• Pepino
• Aguacate
• Aceite de oliva
• Limón

Preparación

Lava y corta los vegetales.

Añade pollo previamente cocido y cortado en tiras.

Incorpora el aguacate y aliña con aceite de oliva y limón.

5. Pescado con vegetales al horno

Ingredientes

• Pescado
• Cebolla
• Pimentón
• Calabacín
• Limón
• Aceite de oliva
• Especias al gusto

Preparación

Coloca el pescado en una bandeja.

Distribuye alrededor los vegetales cortados.

Añade una pequeña cantidad de aceite, limón y condimentos.

Hornea hasta que el pescado alcance una cocción segura.

6. Carne con vegetales salteados

Ingredientes

• Carne cortada en tiras
• Pimentón
• Cebolla
• Calabacín
• Aceite
• Especias al gusto

Preparación

Cocina la carne en una sartén.

Añade los vegetales y continúa cocinando hasta obtener la textura que prefieras.

Condimenta y sirve caliente.

7. Fruta con frutos secos

Para una preparación muy sencilla puedes combinar fruta fresca con una pequeña cantidad de frutos secos.

Por ejemplo:

• manzana con nueces;
• fresas con almendras;
• banana con nueces;
• frutas variadas con semillas.

Importante: el maní no pertenece realmente al grupo de los frutos secos; es una legumbre y normalmente se excluye de una dieta paleo estricta.

Normalmente no.

El arroz es un cereal y los cereales suelen excluirse de una alimentación paleo estricta.

¿La dieta paleo permite pan?

El pan tradicional preparado con trigo u otros cereales no suele formar parte de la dieta paleo.

Existen recetas denominadas “pan paleo” elaboradas con otros ingredientes, pero conviene revisar cada preparación individualmente en lugar de asumir que cualquier producto comercial etiquetado como paleo cumple exactamente las mismas reglas.

¿Se puede comer papa?

Aquí encontramos un buen ejemplo de las diferencias entre versiones.

Harvard señala que, aunque la papa blanca existía durante el Paleolítico, habitualmente se evita en determinados planes paleo, mientras algunas versiones permiten otros tubérculos como batata y yuca.

Por eso no debemos presentar una lista de alimentos paleo como una regla universal.

¿Se pueden consumir lácteos?

Las versiones tradicionales de la dieta paleo normalmente excluyen leche, queso y otros productos lácteos.

Existen interpretaciones más flexibles, pero ya estaríamos hablando de variaciones del patrón original.

¿La dieta paleo sirve para adelgazar?

Algunos estudios pequeños y de corta duración han encontrado pérdida de peso y cambios en ciertos indicadores metabólicos en personas que siguieron dietas paleo.

Sin embargo, la evidencia tiene limitaciones importantes: muchos estudios han tenido pocos participantes y duraciones relativamente cortas. Harvard señala que no pueden hacerse recomendaciones fuertes de la dieta paleo como estrategia de pérdida de peso con la evidencia disponible.

Por tanto, no debemos prometer que seguir esta dieta hará adelgazar ni indicar cuántos kilos puede perder una persona.

Posibles ventajas de este tipo de alimentación

Una característica positiva es que suele dar prioridad a alimentos poco procesados como frutas y verduras y limita muchos productos con azúcares refinados y otros alimentos altamente procesados.

Sin embargo, eso no demuestra que sea necesario eliminar cereales integrales, legumbres y lácteos para obtener los beneficios asociados a consumir más alimentos frescos.

Posibles desventajas de la dieta paleo

Este punto es importante.

Al eliminar grupos completos de alimentos, una dieta paleo estricta puede dificultar la obtención de algunos nutrientes si no está correctamente planificada.

Harvard señala posibles problemas relacionados con nutrientes como calcio, vitamina D y vitaminas B, además de la pérdida de fuentes de fibra al eliminar cereales integrales y legumbres.

Mayo Clinic también señala que los cereales integrales y las legumbres aportan fibra, vitaminas y otros nutrientes, mientras que los productos lácteos pueden aportar proteínas, calcio y vitaminas.

¿Es necesario comer mucha carne?

No deberíamos interpretar “paleo” como permiso para basar prácticamente toda la alimentación en carne.

La dieta también incluye frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescado y otros alimentos.

Además, Harvard advierte sobre los posibles problemas asociados con un consumo elevado de carne roja.

¿Es una dieta adecuada para todo el mundo?

No necesariamente.

Las necesidades alimentarias varían según edad, estado de salud, actividad física, medicamentos y otros factores.

Además, todavía existen preguntas importantes sobre los efectos de seguir una dieta paleo estricta durante largos períodos.

Si tienes una enfermedad, necesidades nutricionales especiales o estás pensando en realizar una restricción importante de grupos completos de alimentos, conviene consultarlo con un profesional sanitario o dietista-nutricionista.

Preguntas frecuentes sobre la dieta paleo

¿Se comen verduras?

Sí. Son uno de los grupos principales incluidos.

¿Se puede comer fruta?

Sí.

¿Se comen huevos?

Generalmente sí.

¿Se puede comer pescado?

Sí. El pescado suele formar parte de la alimentación paleo.

¿Se comen frijoles?

Normalmente no, porque son legumbres.

¿Se comen lentejas?

Generalmente no.

¿Se pueden comer garbanzos?

En una versión paleo tradicional, generalmente no.

¿Se puede tomar leche?

Los lácteos normalmente se excluyen.

¿Se puede comer avena?

La avena es un cereal y normalmente no forma parte de una dieta paleo estricta.

¿Se puede comer salmón?

Sí. El pescado, incluido el salmón, suele estar contemplado.

Dieta paleo y recetas: lo importante

La dieta paleo prioriza alimentos como verduras, frutas, carnes, pescado, huevos, frutos secos y semillas, mientras que sus versiones tradicionales excluyen cereales, legumbres y lácteos.

Puede servir como inspiración para preparar muchas recetas sencillas con alimentos poco procesados, pero no necesitamos convertirla en una promesa de pérdida de peso ni atribuirle beneficios médicos que todavía no están suficientemente establecidos.

Y tampoco existe una única versión universal de paleo.

Si simplemente buscas ideas para cocinar, puedes aprovechar preparaciones como salmón al horno, pollo con vegetales, pescado, ensaladas y huevos con verduras, independientemente de que decidas o no seguir estrictamente este patrón alimentario.