Cómo Preparar Comidas sanas para una semana de almuerzos económicos

Cómo preparar comidas sanas para una semana de almuerzos con un presupuesto. Y además, que los platos sean nutritivos y sabrosos.

Si piensas que preparar comidas sanas y económicas no es posible, aquí te demostramos que sí se puede.

Tenemos en mente preparar una comida vegetariana, es un desafío de 7 días de comida sana, sin azúcar. Por tanto, tendremos alimentos sabrosos y saludables para toda la semana.

Cómo Preparar Comidas sanas para una semana - Recetas económicas

Empezamos con la base para nuestras comidas sanas. Estas verduras son muy sabrosas, saludables, pocas calorías, se prepara rápidamente y de manera fácil.

Abajo están las recetas de las comidas sanas para una semana.

Buscar en categorías de bajas calorías

¿Cómo hacer un menú de comida saludable para la semana?

Hagamos una lista de las comidas sanas que preferimos.

Ejemplo de un menú de comida saludable.

LUNES

Desayuno: Tostada de pan integral contomate, crema de aguacate y yogur con frutas.

Almuerzo o comida principal. Pollo al horno con aliños sanos como ajo, pimentón, cebollas, tomate, cebollín. Se hace también unas verduras en la sartén o al horno.

Merienda: Nueces con fresas y yogurt.

Cena: Crema de auyama con aliños como ajo, cebolla, pimentón con especies, en especial, cúrcuma. 1acompañado con yuca preparada en la freidora pequeña.

MARTES

Desayuno: Manzana, almendras y yogurt.

Almuerzo o comida principal. Crema de ajo porro. Solomo de cochino. Arroz integral.

Merienda: Fresas y yogurt.

Cena: Ensalada de vegetales verdes. Remolacha cocinada.

MIÉRCOLES

Desayuno: Tortilla de huevos con calabacín, tomates y cebollas. Acompañar con casabe o yuca frita sin grasa.
Comida:  Ensalada de quinoa, brócoli. Atún a la plancha, Salsa verde.

Merienda: Pequeñas Tortas con crema de maní. Frutas como por ejemplo fresas.

Cena: Tostadas con verduras y tomates. Aguacate.

JUEVES

Desayuno: Pan integral, queso mozarella o requesón. Fruta.

Comida: Berenjenas rellenas con vegetales. Pollo a la plancha y huevo duro

Merienda: Huevo duro con ensalada verde.

Cena: lubina al horno, verduras mixtas de su preferencia, puede ser calabacín, pimentón, berenjena, champiñones.

VIERNES

Desayuno: Avena y yogur vegetal  con frutos rojos como fresas, arándanos, Semerucos.

Comida: espaguetis de calabacín sofritos, con quinoa.

Merienda: Cambur o banano con pudin de chía. 

Cena: Huevo con ensalada y tostada.

SÁBADO

Desayuno: Plátanos cocinados y mantequilla de maní.

Comida: Salmón al horno y espaguetis salteados con cherrys

Merienda: Cambur, galletas de avena, plátano y chocolate negro.

Cena: Muslos de pollo con alcachofas, champiñones salteados.

DOMINGO

Desayuno: creps rellenos con canela y frutas.

Comida: langostinos salteados con verduras y fideos de arroz.

Merienda: Panquecas de avena con frutas

Cena: Ensalada con lentejas. Lleva, además de las lentejas: Pimentón, aguacate, pepinillos, cebolla, pimienta negra, aceite de oliva y limón.

¿Y qué pasa si…?

En caso de que no consigas los ingredientes o son muy costosos, o puede que no comas carnes o harinas, podemos personalizar el menú, procedemos a cambiar por lo que sí puedes comer. Seguro que quedará rico.

En la variedad está el gusto.

Se puede cambiar los ingredientes, hay miles de posibilidades, hay que atreverse a cambiar, no seguir el plan, lo que puedes comer, lo que te gusta.

La única regla es la siguiente: Que todos los alimentos sean saludables y sabrosos.

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Verduras de temporada para varias recetas

Este será el preparado base otros platos nutritivos, bajos en calorías..

• Tiempo de preparación: 20 minutos
• Tiempo total: 1 hora 25 minutos

Ingredientes

• 2 calabacines, con piel, cortados en cubos muy pequeños.
• 2 berenjenas, con piel, cortadas en cubos chicos.
• 1 cebolla amarilla, en rodajas finas.
• 3 dientes de ajo bien picados.
• ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra.
• 2 cucharaditas de sal.
• 7 tomates.

Cómo prepararlo las verduras de temporada

Mientras se calienta el sartén o el horno a 350° unimos el calabacín, la berenjena, la cebolla y el ajo. Revuélvalos en un tazón grande, y rocíe con sal.

Se colocan en la bandeja de hornear y se lleva al horno por 40 minutos, revolviendo de vez en cuando.

1. Coloque los tomates en un tazón y llévelos al horno de microondas para que se cocinen por 8 minutos.
2. Espere que se enfríen, quíteles la piel y córtelos en cubos gruesos.
3. Cuando ya han transcurrido los 40 minutos de cocción de los vegetales, agregue los cubos de tomates.
4. Cocine de nuevo en el horno, a 400° F. Luego deje enfriar.
5. Guárdelo en el refrigerador en un recipiente tapado.

Estos vegetales puede servirlos con quinoa, con pollo, carne, pasta, arroz o arroz de …

Veamos varias ideas para aprovechar este preparado de vegetales sabrosos, nutritivos y muy económicos.

1. Tortilla de huevos con verduras de temporada de Comidas sanas para una semana

Queda bien sabroso para un desayuno o una cena liviana y nutritiva. Puede acompañar con vegetales de hojas verdes.

Cómo preparar los huevos con verduras de temporada

Esta receta de huevos con vegetales se puede hacer como tortilla o huevos revueltos. Para el desayuno yo prefiero la revuelta de huevos.

• Receta para 4 personas.
• Duración 15 minutos.

Ingredientes

• 2 tazas de verduras saludables.
• 6 huevos.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Pimienta negra molida al gusto.
• 1 cucharadita de sal.

2. Cómo hacer los de huevos con verduras de temporada

Calentamos el sartén y vaciamos las dos tazas de verduras saludables, cocinamos por unos cinco minutos revolviendo constantemente. Así se secarán las verduras y se cocina mejor.

Batimos los huevos, añadimos sal y pimienta y se agregan en la sartén. Se cocinan hasta que los huevos están cocinados.

3. Verduras de temporada con hojas verdes y garbanzos

Esta mezcla es extremadamente rica. Solo tienes que prepararte una ensalada verde y se une con las verduras saludables, añadiendo garbanzos. Añadir aceite de oliva, sal, pimienta al gusto.

Servimos enseguida o también se puede guardar en el refrigerador, para el almuerzo del día siguiente.

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